Как правильно делать корову кошку

Опубликовано: 16.05.2024

Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза». Она очень легкая, поэтому ее часто используют для разработки тренировок, посвященных новичкам.

Техника выполнения

Встать на четвереньки, смотреть вперед.
Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.

Вариации

Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
Во время выдоха принять исходную стойку.
Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.

Видео

Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Польза

Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:

поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.

Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.

Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.

Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!

Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.

В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.

В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.

В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.

Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.

У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.

Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.

Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.

Подводящее упражнение для кошачьей грации:

встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.

Поза кошки: техника выполнения

встаньте на колени, ладони под плечами;
бёдра вертикально, таз над коленом;
стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
внимание направьте на прогиб грудного отдела;
на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
подбородок направляйте к груди;
локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.

Поза кошки в йоге: воздействия

укрепляется мышечный каркас;
тренируется брюшной пресс;
увеличивается гибкость позвоночника;
раскрывается грудной отдел;
отпускают боли в области позвоночника;
появляется чувство лёгкости;
особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.

Музыка для Медитации

Music for Meditation

Ссылки для прослушивания
на локальном плеере:

Всё еще гневаетесь? Тогда мы идем к вам! :)
Cпасибо за тепло и нежность!
27 марта — игра самопознания «Лила» (ОЧНО)
О мамах, любви и инопланетянах :)
14 марта — «Не буди во мне зверя! или Управление гневом»
14 марта в 14 :) — РАМАДАСА. Готовимся к равноденствию :)
Не гневайся, старче! :)
11 марта — Великая Ночь Трансформации Махашиваратри
Помочь нельзя оставить – где ставить запятую? ;) — запись вебинара

Расписание практик
Консультации по личной практике
Курс «Кундалини йога – йога осознания» (углубленный базовый курс)
Программа для зависимых
Обучающий курс «Йога – жизнь в потоке»
Йожная копилка (полезное из теории йоги)
От теории к практике или «Что бы такого сделать?»
Лила… зеркало твоей жизни…

Семинары и йога-туры

Семинары и спецклассы он-лайн и в Москве
Проект «Глубокое Погружение»
Йога-туры, ритриты и прочие ПутеШествия :)
Другие выездные семинары

Психолог и я

Личные психологические консультации
Психологическая мастерская «Искусство жить»
SHIKOBA (особая практика прощения)
Практическая психология
Психотрансформинг. Аудиопрактики для расслабления и глубокой тематической проработки
Он и Она
Детская площадка
Дистанционные «Гималайские» индивидуальные сессии
ТЕБЕ…МНЕ…

Аюрведа

Аюрведический календарь
Базовая теория Аюрведы
Лечение в Индии
Панчакарма — уникальный терапевтический процесс
Питание по Аюрведе

Йожная жизнь

Питание или «Вызывает антирес ваш питательный процесс»
Режим дня или «Проснись и пой!»
Будь здоров!
Индийский магазин
Изба-читальня (а также смотрельня и слушальня)
Всякие полезности
Крупицы мудрости
Мир удивительных людей
Генератор настроения
ЙоТус

Живое сердце

РА МА ДА СА (благотворительная целительная практика)
Адресная помощь. Вы можете помочь!
Вы уже помогли!
ЭкоЛогика
Моя благодарность

Фотогалерея

«Возьми свою силу!»: ритрит по местам силы Армении 1-12 августа 2017 года
Гималаи. Сентябрь 2013 года.
Крым. Семинар «Сила стихии» (сентябрь 2012 года)
Непостижимая Индия
Тур «Мягкий Кашмир». Северная Индия: Дели-Амритсар-Кашмир-Агра. Август 2015 года
Южная Индия, штат Керала: декабрь 2010-январь 2011, февраль 2014 года
Южная Индия. Кочин-Перияр-Алеппи-Варкала. Ноябрь 2014 года
Гималаи. Август-сентябрь 2012 года

Камо грядеши.
Йога
От теории к практике или «Что бы такого сделать?»
Асаны (позы) йоги
Кошка-корова (Марджариасана, или Поза потягивающегося кота)

Кошка-корова (Марджариасана, или Поза потягивающегося кота)

«Марджари» на санскрите означает «кошка». Марджариасана в дословном переводе означает «поза потягивающегося кота», но больше известна как кошка-корова.

Позиция:

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте строго под плечевые суставы, колени – под тазобедренные суставы, либо вместе. Пальцы рук слегка растопырены так, чтобы средние пальцы смотрели вперед, остальные чуть в стороны. Ступни направлены назад, то есть голеностоп на полу, мы НЕ опираемся на пальцы ног. Если колени у вас не под тазобедренными суставами, а вместе – то большие пальцы скрещены, пятки разведены. Вдыхая, прогните спину вниз к полу и потянитесь макушкой вверх, затем подайте назад голову, не «заламывая» шею, а больше вытягивая вверх и назад. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх, чтобы образовался «горб». Руки должны все время оставаться в вертикальном положении, быть прямыми и упираться в пол.

Время выполнения: Сделайте как минимум 10 циклов, более длительное выполнение (1-2 минуты) даст лучший эффект.

Дыхание: вдох – прогибаемся вниз, выдох – выгибаемся наружу. При медленном исполнении хорошо немного задерживаться в «крайних» точках на вдохе и на выдохе, максимально корректируя положение спины и чувствуя позвоночник.

Технические нюансы:

— концентрируйтесь на вдохе на том, чтобы прогнуться в большей степени в груди, нежели в пояснице;

— на вдохе старайтесь максимально наполнить легкие воздухом, на выдохе – максимально опустошить;

— на выдохе концентрируйтесь на «выгибании» позвоночника максимально наружу, чтобы чувствовать как увеличивается расстояние между позвонками;

— на выдохе старайтесь «подвернуть» тазовые кости и крестец, словно подтягивая их к голове;

— действие этой асаны будет гораздо более эффективным, при выдохе будут втягиваться ягодицы, живот (Уддияна бандха), подбородок будет плотно прижат к груди (Джаландхара бандха), а также приветствуется выполнение корневого замка (Мула бандха). Замки не выполняются во время беременности;

— движение головой выполняется в последнюю очередь, то есть голова движется вслед за позвоночником;

— если вы выполняете асану в быстром темпе (при практике кундалини-йоги) – не делайте резких движений. Движение может быть быстрым или даже очень быстрым, но ни в коем случае не резким, без рывков. Особенно это касается области шеи, когда вы запрокидываете голову назад на вдохе;

— следите за правильной постановкой рук – если руки стоят шире чем плечи, или дальше (выдвинуты вперед), то эффект практики существенно снижается, также возможны дискомфортные ощущения в спине после практики.

Эффект практики:

— хорошо прорабатывает весь позвоночный столб, делает шею, плечи, грудную зону и спину очень гибкими, снимает напряжение в этих зонах;

— мягко тонизирует женскую половую систему;

— полезна при менструальных расстройствах и белях;

— можно практиковать и во время менструаций для освобождения от сгустков;

— незаменима для беременных женщин (в некоторых источниках говорится о возможности выполнения в первый триместр беременности, но также встречается ряд источников, где рекомендуется делать ее в течение и второго триместра. Никогда не выполняйте ее в последний триместр беременности!);

— после родов данная асана хорошо «собирает» фигуру и помогает восстановить обычную форму живота;

— асана очень хороша для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (рефлюкс, тяжесть в желудке, отрыжки) – в этом случае хорошо практиковать асану по утрам перед приемом пищи.

Противопоказания или с осторожностью:

— травмы шеи — при выполнении асаны шею не сгибайте, оставляйте её на одной линии с позвоночником)
— травмы спины

— грыжа поясничного отдела – при прогибе внутрь (на вдохе) старайтесь как можно меньше прогибаться в пояснице, делая акцент на прогибе в грудной зоне.

Техника выполнения

Встать на четвереньки, смотреть вперед.
Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.

Вариации

Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
Во время выдоха принять исходную стойку.
Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Видео

Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Польза

поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Эта асана помогает укрепить спину и сохранить позвоночник гибким.

Текст: Анна Герасименко · 3 ноября 2019

Ольга Каруника

Инструктор по Раджа-йоге и медитации

Поза или асана — это устойчивая позиция, в которой йог может находиться неподвижно достаточно долгое время. Поэтому «кошку» нельзя назвать позой в классическом понимании этого слова. Это динамическая связка из двух поз — кошки (марджариасаны) и коровы (битиласаны) — компенсирующих друг друга прогибов в спине. Здоровый и гибкий позвоночник — залог успешной жизни не только для животных, но и для людей.

В чем польза позы «кошка»

Кошка-корова, самая распространенная поза, считается одной из самых несложных, но очень полезных:

укрепляет мышцы живота;

увеличивает гибкость позвоночника, снимая с него напряжение;

растягивает шею и спину, убирая зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее;

расслабляет седалищный нерв;

балансирует эндокринную, кровеносную и лимфатическую систему;

разгибает спину на энергетическом уровне;

активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;

помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов;

успокаивает нервную систему;

улучшает процессы пищеварения;

облегчает менструальные боли.

При выполнении этой связки работает весь мышечный каркас, брюшной пресс, позвоночник, шейный и грудной отделы.

Как правильно делать позу кошки

Даже такую несложную позу нужно делать правильно, чтобы она принесла как можно больше пользы.

Техника выполнения

1. Начинайте на руках и коленях с плоской спины (положение стола), запястья под плечами и колени под бедрами. Спина плоская. Голова направлена вниз, создавая удлинение в задней части шеи. Руки прямые, локти обращены внутрь. Пальцы широко расставлены.

2. Вдох. Выдохните и опустите голову и копчик вокруг спины. Потяните пупок к позвоночнику.

3. Вдохните и поднимите голову и копчик, сгибаясь в кривую покачивания. Не перегружайте шею.

4. Медленно чередуйте между «кошкой» и «коровой» 8-10 раз, углубляя вдох и выдох.

Вернитесь в положение стола с плоской спиной. Каждый прогиб выполняется на полный вдох и выдох, а все движения должны быть волнообразными и плавными.

5. Растяжка из стороны в сторону: двигайте головой влево, как бы оглядываясь назад. В то же время бедра изгибаются влево, образуя запятую с вашим телом. Почувствуйте растяжение вдоль правой стороны вашего тела. Поменяйте местами, сделав «запятую» противоположной стороной. Чередуйте 8-10 раз.

Кому полезна поза кошки

При нашем сидячем и малоподвижном образе жизни эта поза полезна всем, а особенно полезны асаны при остеохондрозе. Их можно выполнять даже при межпозвоночных грыжах и протрузиях (конечно, не в стадии обострения и если врачом разрешена лечебная физкультура).

Абсолютных противопоказаний у этой позы нет. Избегайте обеих растяжек, если у вас травма спины, и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы беременны.

При болях в коленях достаточно положить более мягкий коврик. А если у вас проблемы с щитовидной железой или повышенное давление, то просто ограничьте или более мягко выполняйте запрокидывание или опускание головы.

Йога, древнейшая из известных людям наук, представляет собой одну из лучших систем борьбы с физическими недугами. Наука йоги безопасна для всех, кто подходит к ней со здравым смыслом. Это система не жесткой физической тренировки, а мягких и естественных движений, которые при правильном выполнении, вызывая минимальное напряжение в организме, приносят ему максимальную пользу.

Несколько советов начинающим

Ни в коем случае нельзя принимать асаны через силу. Их освоение — процесс постепенного раскрытия возможностей организма.

Расслабляйтесь в напряженных местах — совершенное расслабление позволит полностью овладеть наукой йоги. Напряжение — главная преграда на пути протекания энергии.

Растяжку в асанах старайтесь делать лишь с самым минимальным ощущением дискомфорта, входите в асану через расслабление.

Во время выполнения асан старайтесь концентрироваться на дыхании. Оно тесно связано с состоянием нашего ума. Дышите через нос. Вдыхайте, когда тело поднимается, и выдыхайте, когда тело опускается.

Такого понятия, как «неудача», в асанах не существует, разве что вообще не упражняться.

Всегда есть кто-то, кто делает что-то лучше вас, но обязательно найдется и другой, кто делает это еще хуже. Сравнивайте себя только с самим собой.

К тому же один из приятных аспектов йогических асан (или поз) заключается в том, что самые полезные из них далеко не самые трудные, а несколько самых лучших и в самом деле самые простые. И наша «кошка» тому очень яркий пример.

Читайте также: