Как правильно выполнять позу кошки

Опубликовано: 29.04.2024

Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза». Она очень легкая, поэтому ее часто используют для разработки тренировок, посвященных новичкам.

Техника выполнения

Встать на четвереньки, смотреть вперед.
Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.

Вариации

Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
Во время выдоха принять исходную стойку.
Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.

Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.

Видео

Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:

Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?

Польза

Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:

поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.

Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

коврик для йоги - для безопасного выполнения асан;
болстеры и валики - для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
одежда для йоги - комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
укрепляет пресс и спину в связке;
снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
учит синхронизировать дыхание и движение;
позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
навык синхронизации дыхания и движения;
работа в полную амплитуду;
плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.

Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.

Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.

Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!

Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.

В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.

В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.

В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.

Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.

У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.

Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.

Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.

Подводящее упражнение для кошачьей грации:

встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.

Поза кошки: техника выполнения

встаньте на колени, ладони под плечами;
бёдра вертикально, таз над коленом;
стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
внимание направьте на прогиб грудного отдела;
на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
подбородок направляйте к груди;
локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.

Поза кошки в йоге: воздействия

укрепляется мышечный каркас;
тренируется брюшной пресс;
увеличивается гибкость позвоночника;
раскрывается грудной отдел;
отпускают боли в области позвоночника;
появляется чувство лёгкости;
особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.

Многие из нас неоднократно наблюдали, как после сна кошка потягивается всем телом, глубоко прогибая позвоночник и буквально приникая к земле, при этом таз и хвост оказываются максимально высоко. Затем животное буквально становится на цыпочки и выгибает спинку кольцом, напрягая все мышцы. После этого кошка становится бодрой, веселой и жизнерадостной.
Гибкость кошачьего позвоночника вошла в легенды. Возможно, в глубокой древности кто-то из великих мудрецов обратил внимание на повадки милого домашнего животного и пришел к выводу, что их можно использовать и для оздоровления позвоночника человека. Так возникла поза кошки, которая принесла много пользы практикующим йогу на разных уровнях.

Марджариасана

Эта асана может использоваться всеми, кто только начинает практиковать йогу, так как она достаточно проста в исполнении и не требует особой физической подготовки. С ее помощью можно успешно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы, сделать более подвижными суставы, наладить кровоснабжение внутренних органов и их нормальное функционирование. Хотя поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от нее очень велика. Ее рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы асан.

Выполнение упражнения

1. Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.

2. Руки и колени должны располагаться на одной линии.

3. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

4. Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи.

5. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию.

6. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.

7. Взгляд вверх, шея вытянута. Голову не запрокидывать!

8. Должно ощущаться максимальное растяжение всех мышц, но без перенапряжения.

У этого упражнения есть множество модификаций и вариантов исполнения. Можно делать ее, опираясь на локти. При этом нужно следить не только за положением колен, но и смотреть на то, как располагаются локти. Их нельзя сближать и «зажимать» грудную клетку.

Еще один вариант — с вытянутыми вперед по полу руками. Такая поза более сложная и требует достаточно развитого позвоночника, но действует отлично. Для нее из положения на четвереньках нужно вытянуть руки вперед и постараться прогнуться так, чтобы плечи и грудь были максимально близко к полу, позвоночник выгнут дугой, а копчик устремлен вверх. При этом ложиться грудью на пол нельзя. Поза нагружает плечевой и грудной отдел, сильно растягивает руки. Шею нужно также вытягивать вперед, не перенапрягая ее мышцы, чтобы не причинить себе дискомфорт.

При первых попытках полноценная позиция может не получиться, но регулярное повторение ее после хорошей разминки вскоре начнет доставлять удовольствие, и однажды вы заметите, как легко и изящно «изображаете кошечку». Сходна в исполнении и битиласана (поза коровы).

Приносимая польза

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела. Эта асана прекрасно сказывается на фигуре.

После занятий человек ощущает прилив энергии, ему становится легче двигаться, уходит чувство скованности, выравнивается вечно согнутая спина. На энергетическом уровне у человека также «разгибается спина» — он начинает чувствовать себя намного увереннее, спокойнее.

Если эта асана будет практиковаться определенное время и будет сопровождаться медитацией, в которой человек сможет концентрироваться на образе кошки, он начнет ощущать в себе ее грацию, изящество, обретет плавность и мягкость движений.

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
Снятие компрессии позвоночника.
Повышение гибкости.
Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

Контроль мышц.
Умение удерживать нужную позицию.
Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение кошечка в видео формате

Читайте также: