Сколько в курице фосфора
Опубликовано: 03.05.2024
Пищевая ценность и химический состав "Курица 1 кат.".
Энергетическая ценность Курица 1 кат. составляет 238 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Курица 2 кат.
- Утка 1 кат.
- Утка 2 кат.
- Утята 1 кат.
- Утята 2 кат.
- Биточки рубленые из птицы, дичи или кролика паровые под белым соусом с рисом
- Бульон из кур или индеек прозрачный
- Волованы с курицей
- Жареная курица и бульон
- Жаркое из курицы по-русски
- Заливное из птицы или дичи, или мясных продуктов в форме
- Запеченная маринованная курица
- Котлеты "Норок" ("Привет")
- Котлеты "Централь"
- Котлеты из филе птицы или дичи, панированные жареные
- Котлеты натуральные из филе птицы или дичи под соусом паровым с грибами
- Котлеты натуральные из филе птицы, дичи или кролика с гарниром
- Котлеты по-киевски
- Котлеты рубленые из кур, кролика, запеченные с соусом молочным
- Котлеты рубленые из птицы, дичи или кролика с гарниром
- Куриное филе, фаршированное грибами
- Куриные грудки с соусом из грецких орехов
- Куриные колбаски с жареным картофелем
- Куриный суп по-индийски
- Куриный суп с макаронами
- Курица по-купечески
- Курица почти в сметане
- Курица фаршированная (галантин) или поросенок фаршированный
- Курица, жаренная целиком
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
Рыба | Фосфор | % от РСНП |
Карп | 451 мг | 64% |
Сардины | 411 мг | 59% |
Сайды | 410 мг | 59% |
Съедобный моллюск | 287 мг | 41% |
Морские гребешки | 284 мг | 41% |
Лосось | 274 мг | 39% |
Сом | 258 мг | 37% |
Скумбрия | 236 мг | 34% |
Крабы | 238 мг | 34% |
Раки | 230 мг | 33% |
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- НапиткиCola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Мы уже все научились отличать инъецированную курицу от нормальной, но производители нашли другой выход, чтобы не потерять прибыль. Они больше не накачивают птицу растворами (для увеличения объема и веса), оставляя следы преступления на коже в виде проколов, теперь фосфаты поступают в птицу вполне естественным путем.
Зачем курице фосфаты?
Куриное мясо – продукт доступный и популярный, он диетический, но в то же время и химический. Неоднократные проверки куриного мяса, в том числе и окорочков, обнаруживали в нем самом фосфаты, но при этом на птице не находилось никаких следов инъекций, хотя по логике они должны были бы там быть.
А все дело в том, что фосфаты поступают в курицу с кормом. В 60-х годах прошлого века, когда случилась «зеленая революция», избыточное добавление азотно-фосфорных удобрений в почву позволило собирать урожай в 2 раза выше и эффективнее, чем обычно. Но через 10-15 лет оказалось, что это привело к последовательному поступлению этих веществ из почвы через растения (они забирали избыточный фосфор в себя), из которых потом делали корм, в мясо животных, которым их кормили.
Помимо кормов и комбикормов существуют еще и пищевые добавки – кальции-фосфорные, в основе которых как раз лежат фосфаты, которые непосредственно и применяются для увеличения массы курицы, у тому же они будут более здоровыми и меньше болеть.
Фосфор (фосфаты) является любой составляющей биохимии любого животного (что курицы, что нас), он необходим как энергетический материал, входит в состав ДНК, является электролитом, то есть регламентирует водно-солевой баланс. Если же фосфора и кальция будет не хватать в организме курицы, то она будет иметь слабый скелет, рахит, плохо расти, а ведь ей еще нести яйца…
Чем вредны фосфаты
Но вот избыток фосфатов задерживает воду, вызывая отеки, и это самый меньший еще вред. Сами по себе фосфаты ведут к перераспределению кальция в организме, то есть там, где он должен быть (кости), он вымывается, а там, где не должен быть, он начинает откладываться , на внутренних стенках сосудов, приводя к их кальцинированию и хрупкости, в почках, желчном пузыре, избыток фосфора снижает иммунитет и воздействует на эритроциты, поэтому большое количество фосфатов в рационе недопустимо (а ведь они добавляются в большое количество продуктов).
Фосфаты – сопутствующая частица в сложной системе кормления птицы, и от них никуда не деться, утверждают специалисты, это технология, и по-другому не получится, либо просто ешьте только жесткую домашнюю курицу, а не сочное и нежное мясо . Единственное, что они предлагают, это стараться выбирать ее с меньшим количеством фосфатов, только вот на глаз их не определить.
По рациону сейчас птица должна получать корма животного происхождения (рыбная, мясо-костная и костная мука) в 2/3 всего рациона и только 1/3 растительного происхождения. И нет никаких нормативных документов, которые бы регламентировали содержание фосфора в мясе птицы, есть только 1 норматив – 0,2% общего фосфора для мяса птицы для детского питания.
Окорочка – вредны или полезны?
С одной стороны, окорочка – это жирное мясо, в котором содержится больше всего вредных веществ по сравнению с другими частями курицы, так как жир связывает все вредные вещества. Но при этом врачи не советуют отказываться от этого вида мяса, так как в нем есть немало пользы , а, чтобы уменьшить вред от тех же возможных антибиотиков, просто замочите мясо перед готовкой на некоторое время в холодной воде (большинство антибиотиков водорастворимы), если варите, то выливайте бульон, и никогда не ешьте кожу, так как она самая жирная и в ней больше всего вредных веществ.
Польза окорочков
1. Содержат железо – а значит может служить профилактикой анемии, а вот в столь полезной куриной грудке его как раз то и нет
2. Улучшают сон – в курином мясе содержится суточная доза триптофана, который является источником серотонина, из которого потом образуется мелатонин, гормон сна и молодости
3. Уменьшают раздражительность – содержат витамины группы В, которые еще называют антидепрессантными, а в частности витамин В12, который необходим для синтеза мелатонина, который является антагонистом гормона стресса кортизола, то есть способствует его снижению, содержат магний, который также необходим для нашего спокойствия
Врачи разрешают нам съедать по 200 гр окорочков, это вполне безопасно и полезно для здоровья.
Обзор популярных производителей Окорочков цыплят-бройлеров (январь 2020)
Первая свежесть – мясо свежее, антибиотики и антимикробные препараты не обнаружены, недостатки – жира на 50% больше заявленного, выявлено на коже наличие отдельных пеньков, волосовидное перо и кровоподтеки, но эти недостатки не являются нарушением
Вкусвилл – мясо свежее, недостатки - выявлено на коже наличие отдельных пеньков, волосовидное перо и кровоподтеки, обнаружено остаточное количество антимикробного препарата, но его количество не превышает допустимый уровень, общее содержание бактерий на 40% превышает допустимый уровень, с одной стороны, это вопрос безопасности, с другой, такое незначительное количество может быть вызвано нарушением транспортировки или неправильным хранением в торговой сети
Ясные зори – мясо свежее, недостатки - выявлено на коже наличие отдельных пеньков, волосовидное перо и кровоподтеки, не соответствуют требованиям безопасности – общее содержание бактерий в 23 раза превышает допустимый уровень
Ржевское подворье – мясо свежее, недостатки – выявлено на коже наличие отдельных пеньков, волосовидное перо и кровоподтеки, не соответствуют требованиям безопасности – общее содержание бактерий в 5 раз превышает допустимый уровень, обнаружены патогенные микроорганизмы - листерии
Каждый день – мясо свежее, недостатки - выявлено на коже наличие отдельных пеньков, волосовидное перо и кровоподтеки, обнаружены признаки обработки мяса солевым раствором, но информация о такой обработке отсутствует на этикетке, не соответствуют требованиям безопасности – общее содержание бактерий в 30 раз превышает допустимый уровень, обнаружены бактерии группы кишечная палочка, а также сальмонеллы и листерии
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Содержание:
- 1 Необходимость употребления фосфора
- 1.1 Признаки дефицита
- 1.2 Избыток фосфора
- 2 Суточная норма по возрастам
- 3 Как повысить усвояемость фосфора
- 4 Таблица содержания фосфора в продуктах
- 4.1 Сухофрукты и фрукты
- 4.2 Овощи и зелень
- 4.3 Семена и орехи
- 4.4 Мясо птицы
- 4.5 Свинина и субпродукты
- 4.6 Рыба и морепродукты
- 4.7 Молочные и кисломолочные продукты
- 4.8 Цельнозерновой хлеб
- 4.9 Бобовые культуры
- 4.10 Продукты с фосфатами
- 4.11 Масла и жиры
- 5 Взаимодействие с другими элементами
В этой статье речь пойдет о содержании фосфора в продуктах питания и нормах потребления для детей и взрослых. Вы узнаете о жизненно важных функциях минерала в организме человека, о том, к чему может привести его недостаток или переизбыток и как этого избежать.
Содержание фосфора в продуктах.
Необходимость употребления фосфора
Фосфор (P) является важным макроэлементом, входящим в состав ДНК и РНК. В организме человека он занимает 1% от массы тела и представлен органическими и неорганическими соединениями.
Минерал в основном сосредоточен в зубной эмали и костной ткани.
Функции фосфора:
- необходим для минерализации костной ткани, зубной эмали;
- нормализует энергетический обмен, препятствуя возникновению болезней (подагры, сахарного диабета, ожирения);
- участвует в делении клеток и входит в соединения, отвечающие за кодирование генетической информации, межклеточный метаболизм;
- улучшает проводимость нервных окончаний;
- регулирует солевой баланс в костных тканях организма;
- улучшает усвоение глюкозы;
- поддерживает работу почек и сердечной мускулатуры;
- в составе ферментов участвует во всех процессах жизнедеятельности;
- снижает боль после физических нагрузок.
Признаки дефицита
При недостатке элемента P в организме у человека начинаются проблемы со здоровьем. В первую очередь страдают кости и зубы, нервная система.
Нехватка фосфора может быть вызвана такими причинами, как:
- неправильное питание (голодание и безбелковая диета);
- злоупотребление газированными напитками;
- отравление;
- проблемы со здоровьем (заболевания почек, околощитовидных желез, сахарный диабет, алкоголизм);
- длительное употребление лекарств, содержащих магний, барий и алюминий (их соединения образуют нерастворимые вещества, выводящие фосфор из организма);
- беременность, кормление грудью;
- искусственное вскармливание (кормление ребенка некачественными или не подходящими по возрасту искусственными смесями).
- боль в мышцах и костях;
- подверженность ОРВИ на фоне сниженного иммунитета;
- заболевания десен;
- кожные высыпания;
- отсутствие аппетита, истощение;
- ухудшение памяти и концентрации внимания;
- нарушение ритма дыхания;
- чувство страха и депрессия;
- повышенная чувствительность, онемение кожных покровов;
- общая утомляемость и вялость.
Избыток фосфора
Сегодня избыток фосфора встречается из-за чрезмерного употребления белковой пищи и других продуктов, насыщенных фосфатами искусственным путем.
Такие вещества используют в качестве стабилизаторов (порошки для выпечки), осветлителей (приготовление сахара), подкислителей (газированные напитки).
К высокому накоплению фосфора могут привести работа на вредном производстве и употребление лекарственных средств.
Симптомы передозировки фосфора:
- головная боль;
- тошнота, рвота;
- лейкопения (снижение уровня лейкоцитов);
- ослабление костей, развитие остеопороза;
- отложение солей;
- снижение свертываемости крови;
- анемия;
- чувство жжения в пищеводе и во рту;
- склонность к пневмонии.
Суточная норма по возрастам
Потребляя продукты, содержащие фосфор, важно не забывать о его допустимых нормах.
Для взрослого мужчины количество этого макроэлемента составляет 1000-1500 мг в сутки, для женщины - 800-1300 мг. Женщине во время беременности и в период грудного вскармливания необходимо употреблять 3000 мг фосфора ежедневно.
Для детей существует своя суточная дозировка:
- новорожденным - 150 мг;
- до 6 месяцев - 400 мг;
- до 1 года - 500 мг;
- до 3 лет - 700-800 мг;
- до 8 лет - 1000 мг;
- до 18 лет - 1300 мг.
Как повысить усвояемость фосфора
Минерал усваивается в правильном соотношении с кальцием. Когда в тканях превалирует фосфор, организм начинает высасывать Са из костей человека.
Оптимальное сочетание макроэлементов можно найти в сыре, твороге, фундуке, свекле, моркови, капусте. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя как растительные, так и продукты животного происхождения.
Сыр и творог содержит большое количество макроэлементов.
Таблица содержания фосфора в продуктах
В 80% случаев дефицита и избытка макроэлемента является неправильное питание. Не стоит злоупотреблять высокобелковой диетой и пищей, насыщенной искусственными фосфатами.
Лучше выбирать продукты, обогащенные природным фосфором. Они доступны всем людям, что минимизирует риск нехватки этого элемента.
Сухофрукты и фрукты
Название продукта, 100 г | Содержание фосфора в мг |
Персик сушеный | 192 |
Урюк | 152 |
Груша сушеная | 92 |
Чернослив | 83 |
Яблоки сушеные | 77 |
Инжир сушеный | 68 |
Финики | 56 |
Авокадо | 52 |
Хурма | 42 |
Киви | 34 |
Персик | 34 |
Алыча | 25 |
Апельсин | 23 |
Грейпфрут | 18 |
Помело | 17 |
Груша | 16 |
Манго | 14 |
Яблоко | 11 |
Овощи и зелень
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
рен | 130 |
Чеснок | 100 |
Зелень петрушки | 95 |
Укроп | 93 |
Щавель | 90 |
Шпинат | 83 |
Топинамбур | 78 |
Капуста брюссельская | 78 |
Кинза | 78 |
Лук-порей | 78 |
Лук репчатый | 78 |
Сельдерей | 77 |
Капуста брокколи | 66 |
Картофель | 58 |
Базилик | 56 |
Морковь | 55 |
Морская капуста | 55 |
Редис | 44 |
Свекла | 43 |
Огурец | 42 |
Репа | 34 |
Баклажаны | 34 |
Капуста белокочанная | 31 |
Капуста пекинская | 29 |
Кабачки | 12 |
Семена и орехи
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Тыквенные семена | 1295 |
Кунжут | 720 |
Орех кедровый | 575 |
Семена подсолнечника | 530 |
Фисташки | 490 |
Миндаль | 473 |
Арахис | 350 |
Орех грецкий | 332 |
Фундук | 310 |
Кешью | 206 |
Мясо птицы
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Гусь (запеченный) | 270 |
Мясо индейки (вареное) | 230 |
Мясо индейки (запеченное) | 223 |
Мясо страуса (сырое) | 220 |
Мясо утки | 203 |
Куриное мясо | 165 |
Мясо цыплят (бройлеров) | 160 |
Свинина и субпродукты
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Свинина (постная) | 164 |
Свинина (жирная) | 130 |
Свиная печень | 241 |
Свиные почки | 240 |
Свиной мозг | 220 |
Свиное легкое | 186 |
Свиное сердце | 178 |
Свиной язык | 174 |
Свиной желудок | 129 |
Свиные ножки | 82 |
Свиные кишки | 66 |
Свиной хвост | 47 |
Свиные уши | 24 |
Рыба и морепродукты
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Сельдь | 280 |
Скумбрия | 280 |
Тунец | 280 |
Килька каспийская | 270 |
Осетр | 270 |
Ставрида | 260 |
Минтай | 240 |
Мойва | 240 |
Навага | 240 |
Хек | 240 |
Судак | 230 |
Вобла | 220 |
Килька балтийская | 220 |
Лещ | 220 |
Окунь морской | 220 |
Палтус | 220 |
Сазан | 220 |
Салака | 220 |
Угорь | 220 |
Окунь речной | 210 |
Сом | 210 |
Треска | 210 |
Горбуша | 200 |
Кета | 200 |
Щука | 200 |
Камбала | 180 |
Икра красная | 490 |
Икра черная | 465 |
Икра минтая | 230 |
Кальмар | 250 |
Креветка | 225 |
Мидии | 210 |
Молочные и кисломолочные продукты
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Молоко сухое | 920 |
Сыр "Пармезан" | 694 |
Сыр "Швейцарский" 50% | 650 |
Сыр "Голландский" | 600 |
Сыр "Гауда" | 546 |
Сыр "Чеддер" | 545 |
Брынза | 375 |
Сыр "Адыгейский" | 360 |
Сыр "Фета" | 337 |
Творог 4%, 5%, 9% | 220 |
Масса творожная 16,5% | 200 |
Творог нежирный | 189 |
Молоко козье | 111 |
Ацидофилин | 98 |
Йогурт | 96 |
Молоко коровье нежирное | 95 |
Кефир 3,2% | 95 |
Ряженка | 92 |
Кефир 2,5% | 90 |
Молоко коровье 1,5%, 3,5% | 90 |
Сливки 20%, 25% | 60 |
Сметана 20%, 25% | 60 |
Сливки 35% | 58 |
Цельнозерновой хлеб
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Хлеб мультизерновой | 228 |
Хлеб пшеничный цельнозерновой | 212 |
Хлеб из пророщенной пшеницы | 176 |
Бобовые культуры
Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
Фасоль | 480 |
Нут | 444 |
Чечевица | 390 |
Горох лущеный | 226 |
Кукуруза сладкая | 89 |
Продукты с фосфатами
Продукт, 100 г | Содержание фосфатов в мг |
Сыр плавленый | 1039 |
Дрожжи | 950 |
Соус сырный | 790 |
Сардины консервированные | 380 |
Шпроты | 300 |
Молоко сгущенное с сахаром | 229 |
Колбаса полукопченая | 204 |
Колбаса сырокопченая | 202 |
Консервированная тушеная говядина | 178 |
Колбаса вареная | 178 |
Сосиски молочные | 159 |
Сардельки свиные | 139 |
Мороженое пломбир | 114 |
Макаронные изделия | 90 |
Икра из баклажан | 71 |
Томатная паста | 68 |
Консервированный зеленый горошек | 53 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Масла и жиры
Продукт, 100 г | Содержание фосфора в мг |
Масло сливочное | 30 |
Масло топленое | 20 |
Маргарин сливочный | 9 |
Маргарин молочный | 7 |
Масло арахисовое | 2 |
Масло горчичное | 2 |
Масло какао | 2 |
Масло льняное | 2 |
Масло оливковое | 2 |
Масло пальмовое | 2 |
Масло подсолнечное | 2 |
Масло рапсовое | 2 |
Масло соевое | 2 |
Исходя из данных таблицы, больше всего фосфора находится в рыбе, молочных и мясных продуктах. Наиболее высокая усвояемость фосфоросодержащих веществ характерна для рыбы и морепродуктов (всасываемость - 99%).
Много элемента P содержат семена и орехи. Но из-за нахождения в них фитиновых кислот минерал усваивается хуже, потому что в кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий их. Больше пользы они приносят в сыром виде и при проращивании.
Богаты элементом Р овощи и зелень, которые перед употреблением стоит замачивать на 4-10 часов, чтобы уменьшить содержание в них фитиновой кислоты.
Овощи и зелень с витамином Р.
Взаимодействие с другими элементами
В чистом виде этот нутриент не поступает в организм. Он находится в химических соединениях с другими элементами. Внешние факторы и вещества, поступающие с пищей, оказывают влияние на концентрацию фосфора в органических тканях.
Чтобы знать, какой продукт выбрать, нужно помнить, что этот минерал работает в тандеме с кальцием. Их соотношение должно быть равным 1:1,5 по массе. Усвоению макроэлемента помогают фтор, витамины А, D и E, железо, калий.
Алкоголь вымывает фосфоросодержащие вещества из тканей организма, а повышенное потребление сахара нарушает их усвоение.
Медицинские препараты, снижающие уровень фосфора:
- ингибиторы АПФ;
- антациды;
- препараты желчной кислоты;
- сердечные гликозиды;
- гепарины;
- нестероидные противовоспалительные средства;
- противосудорожные препараты.
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах и костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения “философского” камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим и химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лецитина, обеспечивает человека энергией, активизирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
- Биологическая роль
- Недостаток фосфора
- Избыток фосфора
- Продукты питания, содежащие фосфор
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.
Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграммов. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграммов соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывают повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграммов в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев и околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета и частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах и слизистых поверхностях;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средством введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Избыток фосфора
Передозировка микроэлемента в организме влияет на почки: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты требуются для правильного хранения сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, повышает массу и, объем колбас, подкисляют безалкогольные напитки.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, снижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов последствия передозировки, врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содеРжащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе, всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединения микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
---|---|
Сушеные подберезовики | 1750 |
Дрожжи сухие | 1290 |
Семена тыквы | 1233 |
Отруби пшеничные | 1200 |
Запеченная тыква | 1172 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак | 900 |
Цельное сухое молоко | 790 |
Соевые бобы | 700 |
Подсолнечник | 660 |
Какао порошок | 650 |
Кунжут | 629 |
Плавленый сыр | 600 |
Кешью | 593 |
Икра осетровая | 590 |
Кедровый орех | 572 |
Грецкий орех | 558 |
Сыр Российский, Голландский | 539 |
Овес | 521 |
Фасоль | 500 |
Фисташки | 490 |
Яичный желток | 485 |
Миндаль | 483 |
Гречиха | 422 |
Камбала | 400 |
Брынза | 375 |
Печень свиная | 347 |
Рис | 323 |
Печень говяжья | 314 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Скумбрия | 280 |
Осетр | 270 |
Краб | 260 |
Ставрида | 250 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Творог | 220 |
Фундук | 220 |
Треска | 210 |
Баранина | 202 |
Колбаса докторская | 178 |
Яйца | 170 |
Зеленый горошек | 157 |
Курица | 157 |
Чеснок | 152 |
Фасоль | 146 |
Кефир | 143 |
Изюм | 114 |
Йогурт | 94 |
Молоко | 92 |
Брокколи | 65 |
Шпинат | 50 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Зеленая фасоль | 37 |
Киви | 34 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Сельдерей | 23 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
Читайте также: