Можно ли есть курицу перед тренировкой

Опубликовано: 17.04.2024

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует - а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
Греческий йогурт + 1 стакан ягод
Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
½ питательного батончика
½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки.

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом - нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
поддерживать требуемый уровень энергии;
защитить организм от перегрузок и усталости;
повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
любой из полезных гарниров - гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

каши на воде или молоке;
фруктовые и овощные салаты;
хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

обезжиренный творог без добавок;
постная говядина;
куриная грудка;
яичные белки;
мясо кролика;
нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;
нормализация сахара и холестерина;
устранение жировой прослойки;
укрепление мышц;
создание красивого рельефа на теле;
повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
Куриный суп с картофелем.
Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

Творожные сырники с ягодами, кефир.
Куриная грудка, салат из вареных овощей.
Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

Лишние килограммы – всеобщая вселенская боль тех, кто хоть раз задумывался о здоровом образе жизни, красоте, легкости, долголетии. Сколько сил, стараний приходится тратить, чтобы от них избавиться. Особенно в преддверии летнего сезона. Пляжный дресс-код без поблажек продемонстрирует, кто, как провел зиму. И выстраиваются очереди за абонементами в спортзал, выписываются персональные учителя, предлагающие упражнения, нагрузки, указывающие, что есть после тренировки для похудения, гарантируя при выполнении исправить оплывшую талию, привести в норму располневшие бока.

Давайте разберемся, как правильно подойти к процессу, чтобы наблюдалось движение вперед, а не топтание на месте или, что совсем не годится, откат назад.

Питание перед тренировкой

Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится.

Так, на сутки достаточно для тренирующихся:

мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.;
женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал.

Разделите цифры на несколько приемов из расчета, что основательный обед – 500-600 кал, а перекус – 300. Исходя из этого, составляйте меню.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Почему голодать хуже?

С началом активных действий, организм перерабатывает жир в энергию, забирая его из-под кожи, мышц. Как только нагрузка прекращается (закончили бегать) неиспользованный жир снова складируется под кожу. Не факт, что его будет меньше, чем до бега.

В качестве энергетического топлива тратится белок из мышц, что абсолютно нежелательно, если ваша цель – нарастить мышечную массу.

Вывод: Для получения большего эффекта от занятий лучше поесть, отдавая отчет, что есть и когда.

Об этом, подробнее дальше.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

неочищенного риса;
или овощного салата;
овсянки;
цельнозерновой хлеб;
орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

натуральный йогурт;
нежирный творог;
кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

тяжестью в желудке;
отрыжкой;
изжогой;
тошнотой;
головокружением;
слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

поесть нужно обязательно;
для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.

Но и в этом случае важно, что вы едите.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

виноградного – 38 г;
клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

рис, лучше неочищенный;
картошка, но не жареная;
макароны из твердых сортов пшеницы;
хлеб зерновой, отрубной;
овощи;
фрукты;
сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

вареными белками (лучше без желтков);
грудинкой курицы или индейки;
паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

жир;
алкоголь;
кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

кофе;
какао;
чае;
шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

перед заходом в зал – стакан жидкости;
в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
после выхода из зала – стакан жидкости.

обычную воду без газа;
свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Читайте также: